吃出好睡眠

　“吃出好睡眠”,因為許多食物都可以幫助你獲得安穩(wěn)的睡眠。以下幾點可供有失眠癥狀的人選擇食物時參考:

　　(1)控制總熱量,減少動物脂肪和甜食攝入。

　(2)睡眠與大腦松果體分泌的松果體素有關(guān),隨著年齡的增加,人體的松果體素分泌日益減少。近來有研究發(fā)現(xiàn)黃瓜、西紅柿、香蕉和胡蘿卜中含有與人體分泌的松果體素結(jié)構(gòu)相似的植物松果體素。

　　(3)長期失眠者血清中鋅和銅兩種微量元素明顯降低,含鋅較高的食物有牡蠣、魚類、瘦肉、奶制品等,含銅較高的食物有魚、蝦、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。

　　(4)色氨酸是天然安眠藥,它是大腦制造血清素的原料。血清素可讓人放松、心情愉悅、引發(fā)睡意。酸奶或溫奶中色氨酸含量較高,如果睡前2小時吃少量餅干類高碳水化合物、低蛋白質(zhì)食物,加上一杯溫牛奶肯定有助于睡眠。

　　(5)B族維生素如維生素B2、維生素B3、維生素B6、維生素B12、葉酸等均有助睡眠,富含維生素B族的食物有:酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜(尤其是綠葉蔬菜)、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

　　(6)鈣質(zhì)攝入不足的人容易出現(xiàn)肌肉痛和失眠問題,人體內(nèi)鎂含量過低時,會失去抗壓能力。鈣和鎂并用,成為天然的放松劑和鎮(zhèn)靜劑。如果每天喝2杯牛奶,鈣的攝入量就不會缺乏。同時適量攝取維生素C可以幫助鈣質(zhì)的吸收。從香蕉和堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也可以,但切記不要過量。

　醫(yī)師介紹，評價睡眠質(zhì)量好壞的標(biāo)準(zhǔn)，不是睡眠時間的長短，而在于看第二天的精神狀態(tài)，只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。

　　據(jù)了解，一般情況下，人體對睡眠的要求是青壯年一夜睡７小時－９小時，少年幼兒增加１小時－３小時，老年人減少１小時－３小時，這是不同年齡段對睡眠量（時間）的要求。

　　上床半小時內(nèi)即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是間斷多醒或早醒；不夢少夢，不是多夢或噩夢；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受環(huán)境干擾、驚醒，這是對睡眠質(zhì)量的要求。

　　另外，人類最佳睡眠時間應(yīng)是晚上１０點－清晨６點，老年人稍提前為晚９點－清晨５點，兒童為晚８點－清晨６點。

　　醫(yī)師說：“這只是一個大致的平均數(shù)，每個人每天所需的睡眠時間差異很大，這與人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動強度等許多因素有關(guān)，與每個人的睡眠習(xí)慣也有一定關(guān)系。”現(xiàn)實生活中，有許多人的睡眠時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于上述時間，但他們同樣工作、生活得很好。所以，睡眠的好壞，并不是完全取決于睡眠的時間，而要看睡眠的質(zhì)量，也就是整個睡眠中深睡時間的長短。比如，有些老年人每天睡眠的時間加起來常常超過七八個小時，但仍然時時犯困，主要是老年人真正能達到深睡和中睡的時間并不多，而大部分時間是在淺睡和輕睡中度過，所以質(zhì)量不高。相反，有些人睡眠的總時間并不長，但能保證一定的深睡時間，也能取得很好的休息效果，不會常打呵欠，感到“缺覺”。

　　因此，睡眠的好與壞，不應(yīng)簡單地以睡眠時間的長短來衡量，而應(yīng)以是否消除了疲勞，精力是否充沛來評判。

情緒會影響人們的個性發(fā)展，影響人們對自我的認(rèn)識和評價，還會影響人們的認(rèn)知思維水平，阻礙正常的思考學(xué)習(xí)。情緒影響機體的免疫力，情緒可以治療、導(dǎo)致疾病，情緒可以改變內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)功能，影響精神健康。

　　情緒對心理健康的影響主要有：

　　①情緒會影響人們的個性發(fā)展。長期生活在抑郁、憂郁或恐懼下的人性格古怪，與人交往能力差，不受歡迎。

　　②情緒會影響人們對自我的認(rèn)識和評價。人在處于消極情緒時，會降低對自我的評價，會做出“我總是失敗的”，“我沒有能力”這樣的歸因。

　　③情緒會影響人們的認(rèn)知思維水平，阻礙正常的思考學(xué)習(xí)，緊張、恐懼、煩躁的情緒會阻礙問題解決的速度，樂觀平靜的情緒有助于冷靜思考。焦慮緊張的情緒不僅進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)會形成“習(xí)得性無助”，造成對于某一問題“總是”無法解決。

　　情緒對身體健康的影響主要有：

　　①情緒影響機體的免疫力，良好的情緒可使機體生理機能處于最佳狀態(tài)，使免疫抗病系統(tǒng)發(fā)揮最大效應(yīng)，抗拒疾病的襲擊。軀體本身就是良醫(yī)，85%的疾病可以自我控制。因此，有的心理學(xué)家把情緒稱為“生命的指揮棒”、“健康的寒暑表”。

　　②情緒可以治療或?qū)е录膊?，研究發(fā)現(xiàn)：人在激動時皮膚會潮紅發(fā)熱，在緊張或憤怒時皮膚會蒼白冰冷。人的情緒如果發(fā)生劇變，還可導(dǎo)致皮膚過敏，甚至?xí)绊懙矫l(fā)。同時愉快喜悅等正確情緒還可以使得加快傷口愈合，促進疾病痊愈。

　　③情緒可以改變內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)功能，影響精神健康，經(jīng)常緊張忙碌、不順心會使人體出現(xiàn)失眠、脫發(fā)、甚至神經(jīng)衰弱等系統(tǒng)失調(diào)的癥狀。如果受到強烈、突然或持久的精神打擊會引起精神障礙。

　　用一句古語總結(jié)情緒對身心健康的作用：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，勞則氣耗，思則氣結(jié)。”情緒對健康的影響很大。