面對新型肺炎的疫情壓力，如何防控心理上的“疫情”？

一場突如其來的新型冠狀病毒疫情，受到了全國人民的關注。長時間隔離在家不出門，網絡上撲天蓋地、時時更新的疫情信息、即將返回的工作崗位……不少人可能會感到迷茫、緊張、不安，甚至有那么一點恐慌，其實這些大都是正常的應激反應。但是如果有的人開始出現(xiàn)吃不下、睡不著、刷手機更新信息到停不下來、放下手機就有點焦慮等程度，那就要注意了。應該避免哪些不良認知？如何做好心理防護，防控心理上的“疫情”？德陽市精神衛(wèi)生中心心理咨詢中心劉期文主任從心理學的角度為大家作出一些解釋，幫助大家更好地應對自己的壓力。

避免不良認知

根據(jù)心理學的認知理論，面對同樣的疫情，不一樣的想法和認知卻會帶來完全不一樣的情緒和影響。

貼標簽

不良認知：我被感染了，我就是一個傳染源。產生情緒：恐懼、害怕等。

理性認知：我被感染了，我仍然可以積極的接受科學隔離和救治。帶來影響：安全感、信任感。

災難化

不良認知：我被診斷為疑似患者，我這輩子真的完蛋了。產生情緒：焦慮、沮喪等。

理性認知：我被診斷為疑似患者，主動接受隔離是對他人的負責。帶來影響：責任感、尊重感。

個人化

不良認知：都怪我去疫區(qū)出了一趟差，把病毒帶回來感染了家人。產生情緒：內疚、不安等

理性認知：我去疫區(qū)出差也是因為工作，當時我并不知道那里出現(xiàn)了疫情。帶來影響：平靜、穩(wěn)定。

以偏概全

不良認知：我剛剛打了個噴嚏，說明我感染上新型冠狀病毒了。產生情緒：擔憂、恐懼等。

理性認知：我剛剛打了個噴嚏，提醒我要戴好口罩，注意保暖。帶來影響：自我保護、自我照料。

選擇性注意

不良認知：街上也有一些人沒戴口罩好像也沒什么事。產生情緒：僥幸、過度放松等。

理性認知：戴口罩出門既是保護自己，也是關愛他人。帶來影響：和諧、溫暖。

非黑即白

不良認知：戴口罩根本起不到預防感染的作用。產生情緒：不屑、焦躁等

理性認知：正確戴口罩能夠起到大大降低感染的幾率。帶來影響：淡定、從容。

情感推理

不良認知：我有點擔心，我覺得疫情肯定會越來越嚴重。產生情緒：恐慌、不安等

理性認知：我有點擔心，我要做好科學有效的防范措施。帶來影響：自信、篤定。

讀心術

不良認知：如果他們知道了我是武漢人（我是從武漢回來的），一定會歧視、排擠、遠離我。產生情緒：自卑、孤獨等

理性認知：我看到這次有很多人都愿意為無法回家的武漢人提供幫助。帶來影響：自尊感、溫暖感。

低估正性信息

不良認知：救死扶傷是醫(yī)護人員的天職，他們去一線救人沒什么了不起。產生情緒：冷漠、麻木等

理性認知：醫(yī)護人員也是人，他們放棄與家人團聚，馳援疫區(qū)很不容易。帶來影響：感恩、祝福。

“應該...”

不良認知：我作為醫(yī)護人員，我應該時刻沖在最一線去幫助疫區(qū)的群眾。產生情緒：疲勞、埋怨等。

理性認知：我作為醫(yī)務人員，我盡力保護好自己和幫助周圍的人一樣很重要。帶來影響：價值感、自尊感。

       除了改變思維方式，還能做什么

       第一，照顧好自己

       1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當?shù)男菹?，盡量保持生活的穩(wěn)定性。

記住，危機事件的發(fā)生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機的必要條件。        2. 給自己列一個令自己感到愉悅的To-do清單，并執(zhí)行它。

平日你一定知道做什么事情會令自己開心。列出來，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小游戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。 

當負面情緒要淹沒你時，這些是你應該做的事。

第二，處理負向情緒。      

1. 減少因信息過載帶來的心理負擔

在危機時，盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜音。

2. 與自我對話，自我鼓勵

身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風”。 

3. 運動

運動的好處在于幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態(tài)。

4. 正向思維

面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：

· 不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面信息是多于負面的。留意事實和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。

· 多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。

· 以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。

· 保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。

同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：

· 不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。

· 我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。

· 我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。

· 即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。