?如何走出“拖延怪圈”

過(guò)去一年我們每個(gè)人都經(jīng)歷了很多，可能還有事情沒(méi)有做完，還有目標(biāo)沒(méi)有實(shí)現(xiàn)，不管過(guò)去過(guò)得如何，新的一年，大家都渴望改變，渴望做全新的自己。所以，又到了立Flag的時(shí)候了~~

很多人立Flag都會(huì)躊躇滿志，然后就沒(méi)有然后了，一直拖、拖、拖，直到又一年大好時(shí)光無(wú)情流過(guò)。那么怎么才能遠(yuǎn)離“拖延癌”，積極主動(dòng)地生活呢？我們需要更多的去了解 “拖延怪圈”。

“拖延怪圈”

有些情況下，人們往往刻意地選擇拖延，并不構(gòu)成生活的煩惱。然而對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，拖延卻造成了比較嚴(yán)重的問(wèn)題，給他們帶來(lái)強(qiáng)烈的內(nèi)心痛苦，并導(dǎo)致工作、學(xué)業(yè)、家庭以及人際關(guān)系上的重大挫折。他們努力想完成任務(wù)，卻往往事與愿違，深陷“拖延怪圈”。

1.開(kāi)始信心滿滿，“這次我想早點(diǎn)開(kāi)始”，雖然感到不能夠或不愿意馬上就開(kāi)始。

2.一段時(shí)間后開(kāi)始焦慮，“我得馬上開(kāi)始”，但是又覺(jué)得離最后期限還遠(yuǎn)著呢。

3.焦慮升級(jí)，后悔沒(méi)有早些開(kāi)始，除了任務(wù)什么都可以做，努力自得其樂(lè)但沒(méi)有完成任務(wù)的陰影揮之不去。讓自己看起來(lái)很忙，希望沒(méi)人發(fā)現(xiàn)。

4.感到負(fù)疚、慚愧、痛苦，但是“還有時(shí)間”。

5.近乎絕望，“一定是我這個(gè)人有毛病?！眲e人都能行，是我缺乏自制力、約束力！

6.最后的抉擇：背水一戰(zhàn)，“我不能再坐等了”，卻發(fā)現(xiàn)沒(méi)有那么困難、后悔沒(méi)有早點(diǎn)開(kāi)始，不再糾結(jié)能否完美，“做完就行了”。或者發(fā)現(xiàn)內(nèi)心壓力不堪忍受，選擇逃避；自覺(jué)不可能做好，選擇放棄。

7.精疲力盡、如釋重負(fù)，暗暗發(fā)誓“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延！”毅然決心遠(yuǎn)離拖延怪圈，直到下一個(gè)任務(wù)出現(xiàn)……

隨著一個(gè)放棄拖延的堅(jiān)定誓言，這個(gè)拖延怪圈就畫上了句號(hào)。然而，盡管誠(chéng)心誠(chéng)意痛下決心，大部分的拖延者都會(huì)重蹈覆轍，一次又一次地在這個(gè)怪圈里掙扎。

如何走出拖延怪圈

01了解你的拖延風(fēng)格

不需要評(píng)判，只需要去清點(diǎn)，更為清楚地覺(jué)察到自己的拖延心理和言行。

●你在哪些事情上拖延，哪些事情上不拖延？其中的區(qū)別是什么？找出你拖延的領(lǐng)域和主題。

● 什么誘發(fā)了你的拖延？你的感受如何？去感受你內(nèi)心的掙扎，想一想使你感到恐懼的是什么？

● 你在拖延的時(shí)候會(huì)做什么？你常用的拖延借口是什么？哪些行為表明你在拖延？

 拖延給你帶來(lái)哪些后果？?jī)?nèi)心的后果？外在的后果？

● 平息內(nèi)心的自責(zé)和自我批評(píng)，試著想想從這些經(jīng)歷中你可以學(xué)到什么。

02了解拖延的心理功能

通過(guò)了解自己的拖延風(fēng)格，探索自己拖延的心理功能。只有了解拖延在你的生活中發(fā)揮了怎樣的功能，正視拖延和拖延背后的問(wèn)題，才有可能真正改變。

拖延的功能

（1）恐懼失敗：追求完美

很多拖延者認(rèn)為“一次表現(xiàn)=個(gè)人能力=個(gè)人價(jià)值”，害怕付出最大的努力還是做得不夠好，害怕達(dá)不到要求，擔(dān)心被他人評(píng)判或者自我評(píng)判，害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)。人們通過(guò)拖延來(lái)安慰自己，寧愿承受拖延所帶來(lái)的痛苦后果，也不愿意承受努力之后卻沒(méi)有如愿以償所帶來(lái)的羞辱。

（2）害怕成功

一些人選擇在可能成功的領(lǐng)域拖延，面對(duì)成功他們的內(nèi)心往往處于沖突之中，害怕成功帶來(lái)的不利后果。比如擔(dān)憂成功需要付出太多、超過(guò)自己的承受力，變成工作狂；擔(dān)憂別人會(huì)加大對(duì)他的期待，擔(dān)憂失去對(duì)自己生活的控制權(quán)和選擇權(quán)；擔(dān)憂自己的成功會(huì)讓他人受傷，成功會(huì)給自己帶來(lái)批評(píng)或攻擊、讓自己受傷；自覺(jué)不配成功等。

（3）爭(zhēng)奪控制權(quán)

很多人對(duì)掌控感十分敏感，不喜歡任何規(guī)則，會(huì)抗拒任何其他人對(duì)自己的要求，拖延成了他們獲取掌控感的一種方式：通過(guò)拖延來(lái)體現(xiàn)這件事情“我”說(shuō)了算，“我是一個(gè)擁有自主權(quán)的人。我根據(jù)自己的選擇來(lái)行動(dòng)。我沒(méi)有必要按照你的規(guī)定或者要求來(lái)做事?！蓖涎咏?jīng)常在需要順應(yīng)規(guī)則時(shí)引發(fā)，他們會(huì)明知規(guī)則或要求而故犯，他們的拖延會(huì)影響到周圍人，周圍的人可能很惱火或放棄對(duì)他們的要求。即便這些規(guī)則是自己制定的，拖延也會(huì)成為條件反射性反應(yīng)。

（4）對(duì)親近與疏遠(yuǎn)的恐懼

拖延能夠調(diào)節(jié)跟其他人的親疏關(guān)系。一些人的拖延是在希望別人給自己更多指導(dǎo)。一些人會(huì)避免做那些把自己推到第一把手位置的事情，因?yàn)楹ε聞e人對(duì)自己太疏遠(yuǎn)。一些人喜歡給自己挖坑，讓自己陷入種種麻煩之中，希望別人救自己于水火。有人擔(dān)心被人際關(guān)系耗竭，而拖延去改變生活或工作狀態(tài)，避免結(jié)交陌生人，避開(kāi)一些可能會(huì)卷入親密關(guān)系的活動(dòng)。

03找出導(dǎo)致拖延的因素，制定相應(yīng)解決方案

導(dǎo)致拖延最常見(jiàn)的四種因素：

（1）對(duì)成功所需的能力缺乏自信。建議你為自己設(shè)立一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的、能夠達(dá)成的、同時(shí)又容易衡量的目標(biāo)。目標(biāo)分解細(xì)化，將大目標(biāo)細(xì)分成容易操作的短時(shí)間內(nèi)可以完成的小步驟。

（2）對(duì)要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過(guò)程中會(huì)遭遇很多困難，結(jié)局也會(huì)很慘。某件事情令你不舒服，可能是因?yàn)槟銓⑺蛢?nèi)心的恐懼或焦慮聯(lián)系在了一起。了解自己的恐懼、期待和困難，你或許會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)這些事情并非那么令人討厭。

（3）目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了，感受不到對(duì)我有什么意義。建議你學(xué)習(xí)分解任務(wù)和自我獎(jiǎng)賞；提高時(shí)間觀念，學(xué)會(huì)關(guān)注當(dāng)下；發(fā)掘自己的價(jià)值觀，時(shí)刻提醒自己一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)有助于界定你是誰(shuí)以及你想要什么。

（4）無(wú)法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心。學(xué)會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)啟動(dòng)狀態(tài)，練習(xí)正念來(lái)放松身體和大腦，學(xué)習(xí)新事務(wù)來(lái)提高大腦功能，學(xué)習(xí)管理自己的情緒，切斷讓自己分心的方向。

04考慮心理治療

如果你發(fā)現(xiàn)自己一直推脫改變，你可能已經(jīng)陷入了某種心理困境。在心理治療中，你可以挖掘出那些拖延背后的焦慮，仔細(xì)覺(jué)察在那些選擇逃避而不是面對(duì)的時(shí)刻，你的內(nèi)心究竟經(jīng)歷了一個(gè)什么樣的過(guò)程；你也可以在跟治療師所形成的支持、尊重以及保密的關(guān)系中受益匪淺。

大腦具有可塑性，改變總是有可能發(fā)生的。但是你不可能一下子就改變自己。學(xué)會(huì)一種新的行為模式是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，一般經(jīng)歷“無(wú)意識(shí)無(wú)行動(dòng)力”“有意識(shí)無(wú)行動(dòng)”“有意識(shí)有行動(dòng)”“無(wú)意識(shí)有行動(dòng)”四個(gè)階段。所以，不用急，慢慢來(lái)。

無(wú)論進(jìn)步還是退步，任何一步都是學(xué)習(xí)的好機(jī)會(huì)。觀察內(nèi)心的抵抗，挖掘你的恐懼，找出你的價(jià)值觀，監(jiān)測(cè)你對(duì)改變的態(tài)度。

了解拖延癥的相關(guān)知識(shí)和相應(yīng)技巧，說(shuō)明你已經(jīng)處在改變的過(guò)程中，已經(jīng)進(jìn)入“有意識(shí)”的改變階段，不管你是馬上運(yùn)用實(shí)踐，還是仍在掙扎，你都在努力不再讓“拖延癥”拖你的后腿。在改變大腦和行動(dòng)的過(guò)程中，每一步都很重要。因此，堅(jiān)持住，別放棄！