焦慮擔(dān)憂自助：啟動用正念改善焦慮的第一步

雖然每個人都會焦慮，清晰地說出什么是焦慮卻并不容易。我們?nèi)菀赘惺艿降氖蔷o張、不安、擔(dān)心、著急、害怕等情緒，這是我們常說的“焦慮”情緒，實(shí)際上，這些情緒是想法帶來的軀體感受。我們常常陷入情緒，而忽略背后的想法。那到底是什么樣的想法帶來這些情緒呢？通過對過度焦慮人群的研究，研究者發(fā)現(xiàn)，焦慮思維包含三個主要部分：指向未來的、災(zāi)難性的和基于語言的。

首先，焦慮是指向未來的，也就是我們常說的“預(yù)期焦慮”。焦慮的人會一直將注意力集中于一些未來可能發(fā)生、但現(xiàn)在還沒有發(fā)生的糟糕事情上。也就是，是用未來可能發(fā)生的災(zāi)難折磨著現(xiàn)在的自己。

第二，焦慮相關(guān)的念頭通常是災(zāi)難性的。當(dāng)一個人焦慮的時候，TA的思緒只能集中在頭腦中最糟糕的結(jié)果和所有關(guān)于未來會變得更糟糕的可怕暗示上，整個人沉浸在認(rèn)定未來會發(fā)生“災(zāi)難”的恐懼之中。

最后，研究者發(fā)現(xiàn)，焦慮包含大量基于語言的想法。在放松狀態(tài)中，我們的想法同時包含文字和圖片，而焦慮患者的想法則是文字多、圖像少。焦慮總是從可怕的畫面開始，隨后大量文字快速占據(jù)你的思考空間，腦內(nèi)的畫面被阻攔，最終，焦慮者腦中的想法會變成一句句預(yù)告悲慘未來的單軌道獨(dú)白。

我們能不能做點(diǎn)兒什么幫助自己改善焦慮呢？答案是肯定的。除了基本的藥物治療以外，正念練習(xí)也是改善焦慮的好幫手。

什么是正念？將正念引入當(dāng)代醫(yī)療系統(tǒng)的卡巴金教授說，正念是“一種有意識、不評判的將注意力集中于此時此刻的方法”(Jon Kabat-Zinn, 2017)。正念培育的是一種帶著善意和接納的態(tài)度，對當(dāng)下的覺察。對應(yīng)著焦慮的“指向未來”，正念帶你“回到當(dāng)下”；對應(yīng)著焦慮的“災(zāi)難化”自動思維，正念幫你“如實(shí)”的認(rèn)識現(xiàn)實(shí)；對應(yīng)焦慮是“念頭多、基于語言的想法”，正念教你鍛煉“覺察”的肌肉。

現(xiàn)在，臨床上很多患者對正念感興趣，希望通過正念的方法幫助改善焦慮狀態(tài)。系統(tǒng)地學(xué)習(xí)正念減壓療法（mindfulness-based stress reduction, MBSR）或者正念認(rèn)知療法（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）當(dāng)然是最好的辦法，但是對于那些目前不方便或者不適合參加正式連續(xù)課程的患者，應(yīng)該推薦什么正念練習(xí)作為開始呢？一般來說，正念觀呼吸、身體掃描等練習(xí)都是不錯的選擇。但是，如果你也像晶晶一樣“靜不下心”，心情煩亂，進(jìn)入不了去做事的狀態(tài)，可以嘗試下面這個“抵達(dá)當(dāng)下”的練習(xí)作為入門。

“抵達(dá)當(dāng)下”正念練習(xí)指導(dǎo)語

 首先，找一個舒適的姿勢，坐好，雙手平放在大腿上，雙腳平放在地上。

● 將注意力放在腳底碰觸地板的感覺上…放在手部跟大腿接觸的感覺上，手掌的重量，手掌的溫度…臀部與椅子接觸的感覺，身體的重量感，感受肩膀，皮膚，坐姿…頸部，臉部，嘴巴，眼睛，耳朵…感覺整個身體。

● 把注意力放在自然的呼吸，感覺自己是在吸氣，還是呼氣呢？感覺吸氣空氣進(jìn)入身體的感覺，呼氣空氣離開身體的感覺。把注意力保持在呼吸的感覺上，與呼吸的感覺在一起… 

● 在心里升起一個問題，輕輕地問自己，現(xiàn)在我是否已經(jīng)安穩(wěn)下來，回到當(dāng)下，去做現(xiàn)在想做的事情。如果還沒有，允許自己繼續(xù)把注意力保持在呼吸上，通過呼吸安住自己。如果已經(jīng)可以，允許自己慢慢睜開眼睛，回到生活之中。